Wenn Menschen an Protein denken, denken sie oft zuerst an tierische Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Steak und gekochte Eier.
Aber wussten Sie schon? Diese scheinbar unauffälligen Sojaprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte auf Ihrem Tisch sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen! Wenn Sie sich bei der Proteinzufuhr nur auf Fleisch und Fisch konzentrieren, entgehen Ihnen möglicherweise viele wichtige Nährstoffe.
01 Wie wichtig ist Protein?
Ihre Muskeln, Immunzellen, Verdauungsenzyme und sogar Ihr Haar sind für Wachstum und Erhaltung auf Protein angewiesen. Tatsächlich ist Protein der Grundstein des Lebens.
Zu den wichtigsten Funktionen von Proteinen für die menschliche Gesundheit gehören:
Zellaufbau und Energiebereitstellung
Protein ist ein wichtiger Baustein für Körperzellen und hilft bei der Reparatur beschädigter Gewebe wie Muskeln, Haut, Knochen und Haaren.
Es kann auch in Aminosäuren zerlegt werden, um Energie zu liefern, wobei jedes Gramm Protein ungefähr 4 Kilokalorien liefert.
Regulierung physiologischer Funktionen
Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellsignalisierung und gewährleistet die koordinierte Funktion verschiedener Systeme im Körper.
Einige Proteine, wie etwa Hämoglobin, transportieren Sauerstoff, Nährstoffe und Stoffwechselabfälle. Andere, wie etwa Ferritin, speichern lebenswichtige Mineralien und andere wichtige Substanzen. Bestimmte Hormone, darunter Insulin und Wachstumshormone, sind ebenfalls Proteine, die Funktionen wie den Blutzuckerspiegel, das Wachstum und die Fortpflanzung regulieren.
Aufrechterhaltung der Immunität
Protein ist für die Produktion und Funktion von Immunzellen unerlässlich und trägt zur Aufrechterhaltung des körpereigenen Abwehrsystems bei.
Bei den „Antikörpern“, von denen wir oft hören, handelt es sich in Wirklichkeit um Proteine, die Krankheitserreger wie Bakterien und Viren erkennen und neutralisieren und so den Körper vor Infektionen schützen.
02 Wie viel Protein benötigen Sie täglich?
Bei einem gesunden Erwachsenen sollte die Proteinzufuhr 101 bis 151 TP3T der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen. Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg und mäßiger körperlicher Aktivität benötigt etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Gemäß den neuesten Referenzmengen für die tägliche Proteinzufuhr (DRI) in China sollten erwachsene Frauen täglich 55 Gramm Protein zu sich nehmen. Erwachsene Männer sollten täglich 65 Gramm Protein zu sich nehmen.
03 Die unterschätzte Kraft von Pflanzenprotein
Wenn es um die Proteinzufuhr geht, denken viele Menschen sofort an tierische Lebensmittel wie Rind, Lamm, Hähnchenbrust und Eier.
Obwohl diese Nahrungsmittel tatsächlich reich an Proteinen sind und eine Aminosäurezusammensetzung aufweisen, die dem menschlichen Bedarf sehr nahe kommt – was sie zu hochwertigen Proteinen macht – gibt es eine weitere wichtige Proteinquelle, die nicht übersehen werden sollte: pflanzliches Protein.
Durchschnittlich 30 bis 50 Prozent der täglichen Proteinzufuhr eines gesunden Erwachsenen stammen aus Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Sojaprodukten. Sojabohnen enthalten 35 bis 40 Prozent Protein mit einer ausgewogenen Aminosäurezusammensetzung und sind daher eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein.
Die restlichen 501 bis 701 TP3T Protein stammen aus Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten. Getreide enthält beispielsweise etwa 81 TP3T Protein. Auch wenn dieser Prozentsatz niedrig erscheinen mag, dient Getreide als Grundnahrungsmittel und ist aufgrund seines hohen Verzehrs eine wichtige Quelle für die tägliche Proteinzufuhr.
04 Die Wahl zwischen pflanzlichem und tierischem Protein
Tierische und pflanzliche Proteine sind wie geschickte Kampfsportpartner – jeder hat seine Stärken und kann die Schwächen des anderen ausgleichen.
Tierisches Eiweiß (aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten) gilt aufgrund seiner Aminosäurezusammensetzung, die dem menschlichen Bedarf am nächsten kommt und die höchste Absorptions- und Verwertungsrate aufweist, als hochwertiges Protein. Tierisches Eiweiß hat jedoch auch Nachteile. Viele Fleischsorten enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die bei übermäßigem Verzehr über einen längeren Zeitraum das Risiko chronischer Erkrankungen wie Hyperlipidämie, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit erhöhen können.
Pflanzliches Eiweiß hingegen enthält kein Cholesterin und deutlich weniger gesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sind pflanzliche Proteinnahrungsmittel reich an Ballaststoffen, die eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit spielen. Pflanzliches Eiweiß hat jedoch auch seine Grenzen – sein Aminosäureprofil ist oft unvollständig. Zum Beispiel:
Reis enthält wenig Lysin. Sojabohnen enthalten weniger Methionin. In Kombination (z. B. Reis + Tofu) ergänzen sich ihre Aminosäureprofile jedoch gegenseitig, wodurch die Aminosäureverwertungsrate im Vergleich zu Reis allein um 50% erhöht wird.
Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß mit einem längeren und gesünderen Leben verbunden ist. Eine Studie ergab Folgendes:
Personen mittleren Alters, die mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, erfreuen sich im Alter mit höherer Wahrscheinlichkeit einer guten Gesundheit als Personen, die weniger davon zu sich nehmen.
Umgekehrt verringert sich die Wahrscheinlichkeit, im Alter gesund zu leben, mit jeder Erhöhung der Energieaufnahme aus tierischem Eiweiß um 3% um 6%. Wer mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nimmt, hat zudem ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und eine geringere Gesamtsterblichkeitsrate.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es bei der Proteinzufuhr keine eindeutige Entscheidung zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen gibt. Der beste Ansatz besteht darin, beides zu kombinieren, um eine abwechslungsreiche, ausgewogene und nahrhafte Ernährung zu schaffen, die die allgemeine Gesundheit unterstützt.
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