Lorsque les gens pensent aux protéines, ils pensent souvent en premier aux aliments d’origine animale comme la poitrine de poulet, le steak et les œufs durs.
Mais le saviez-vous ? Ces choses apparemment banales produits à base de sojaLes fruits à coque, les noix et les céréales complètes sur votre table sont également d'excellentes sources de protéines ! Si vous vous concentrez uniquement sur la viande et le poisson pour vos protéines, vous risquez de manquer de nombreux nutriments essentiels.
01 Quelle est l’importance des protéines ?
Vos muscles, vos cellules immunitaires, vos enzymes digestives et même vos cheveux dépendent tous des protéines pour leur croissance et leur entretien. En fait, les protéines sont la pierre angulaire de la vie.
Les rôles clés des protéines dans la santé humaine comprennent :
Construire des cellules et fournir de l'énergie
Les protéines sont un élément essentiel des cellules du corps et aident à réparer les tissus endommagés tels que les muscles, la peau, les os et les cheveux.
Il peut également être décomposé en acides aminés pour fournir de l'énergie, chaque gramme de protéines fournissant environ 4 kilocalories.
Régulation des fonctions physiologiques
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la signalisation cellulaire, assurant le fonctionnement coordonné des différents systèmes du corps.
Certaines protéines, comme l’hémoglobine, transportent l’oxygène, les nutriments et les déchets métaboliques. D’autres, comme la ferritine, stockent les minéraux essentiels et d’autres substances importantes. Certaines hormones, notamment l’insuline et l’hormone de croissance, sont également des protéines qui régulent des fonctions telles que la glycémie, la croissance et la reproduction.
Maintenir l'immunité
Les protéines sont essentielles à la production et au fonctionnement des cellules immunitaires, contribuant à maintenir le système de défense de l’organisme.
Les « anticorps » dont nous entendons souvent parler sont en fait des protéines qui reconnaissent et neutralisent les agents pathogènes comme les bactéries et les virus, protégeant ainsi le corps des infections.
02 De quelle quantité de protéines avez-vous besoin quotidiennement ?
Pour un adulte en bonne santé, les protéines devraient représenter entre 101 et 151 TP3T de l'apport énergétique quotidien total. Une personne de 60 kg pratiquant une activité physique modérée a besoin d'environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Selon les derniers apports nutritionnels de référence (ANR) en Chine, les femmes adultes devraient consommer 55 grammes de protéines par jour, et les hommes adultes 65 grammes par jour.
03 Le pouvoir sous-estimé des protéines végétales
Lorsqu’il s’agit d’apport en protéines, de nombreuses personnes pensent immédiatement aux aliments d’origine animale comme le bœuf, l’agneau, la poitrine de poulet et les œufs.
Bien que ces aliments soient effectivement riches en protéines et aient une composition en acides aminés qui correspond étroitement aux besoins humains, ce qui en fait des protéines de haute qualité, il existe une autre source importante de protéines à ne pas négliger : les protéines végétales.
En moyenne, 301 à 501 TP3T de l'apport quotidien en protéines d'un adulte en bonne santé proviennent de la viande, des œufs, des produits laitiers et des aliments à base de soja. Le soja, notamment, contient 351 à 401 TP3T de protéines avec une composition équilibrée en acides aminés, ce qui en fait une excellente source de protéines de haute qualité.
Les 501 à 70% de protéines restantes proviennent d'aliments comme les céréales et les légumineuses. Par exemple, les céréales contiennent environ 8% de protéines. Bien que ce pourcentage puisse paraître faible, les céréales constituent un aliment de base et leur consommation élevée en fait une source importante de protéines quotidiennes.
04 Choisir entre les protéines végétales et animales
Les protéines animales et végétales sont comme des partenaires d’arts martiaux qualifiés : chacune a ses points forts et peut compenser les faiblesses de l’autre.
Les protéines animales (provenant de la viande, des œufs et des produits laitiers) sont considérées comme des protéines de haute qualité en raison de leur composition en acides aminés, la plus proche des besoins humains et offrant le taux d'absorption et d'utilisation le plus élevé. Cependant, les protéines animales présentent également des inconvénients. De nombreuses viandes contiennent des quantités élevées de graisses saturées et de cholestérol, qui, consommés en excès au fil du temps, peuvent augmenter le risque de maladies chroniques telles que l'hyperlipidémie, l'hypercholestérolémie et l'obésité.
Les protéines végétales, quant à elles, ne contiennent pas de cholestérol et présentent des taux significativement plus faibles de graisses saturées. De plus, les aliments protéinés d'origine végétale sont riches en fibres alimentaires, essentielles à la santé générale. Cependant, les protéines végétales ont leurs limites : leur profil en acides aminés est souvent incomplet. Par exemple :
Le riz est pauvre en lysine. Le soja contient moins de méthionine. Cependant, lorsqu'ils sont combinés (par exemple, riz et tofu), leurs profils en acides aminés se complètent, augmentant le taux d'utilisation des acides aminés de 501 TP3T par rapport au riz seul.
Des recherches scientifiques suggèrent qu'un apport élevé en protéines végétales est associé à une vie plus longue et en meilleure santé. Une étude a révélé que :
Les personnes d’âge moyen qui consomment davantage de protéines végétales sont plus susceptibles de jouir d’une bonne santé dans leurs dernières années que celles qui en consomment moins.
À l’inverse, pour chaque augmentation de 3% de l’apport énergétique provenant des protéines animales, la probabilité d’une vieillesse en bonne santé diminue de 6%. Ceux qui consomment plus de protéines végétales ont également des risques plus faibles de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et des taux de mortalité globaux réduits.
En conclusion, l'apport en protéines ne se résume pas à un choix tranché entre sources végétales et animales. La meilleure approche consiste à combiner les deux pour créer une alimentation diversifiée, équilibrée et nutritive, favorable à la santé globale.
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