Quando si pensa alle proteine, il primo pensiero va spesso agli alimenti di origine animale, come petto di pollo, bistecca e uova sode.
Ma lo sapevi? Quelle apparentemente insignificanti prodotti di soia, noci e cereali integrali sulla tua tavola sono anche ottime fonti di proteine! Se ti concentri solo su carne e pesce per le proteine, potresti perderti molti nutrienti essenziali.
01 Quanto sono importanti le proteine?
I tuoi muscoli, le cellule immunitarie, gli enzimi digestivi e persino i tuoi capelli dipendono tutti dalle proteine per la crescita e il mantenimento. Infatti, le proteine sono la pietra angolare della vita.
I ruoli chiave delle proteine nella salute umana includono:
Costruire celle e fornire energia
Le proteine sono un elemento essenziale per le cellule del corpo e aiutano a riparare i tessuti danneggiati come muscoli, pelle, ossa e capelli.
Può anche essere scomposto in aminoacidi per fornire energia: ogni grammo di proteine fornisce circa 4 chilocalorie.
Regolazione delle funzioni fisiologiche
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella segnalazione cellulare, garantendo il funzionamento coordinato dei diversi sistemi dell'organismo.
Alcune proteine, come l'emoglobina, trasportano ossigeno, sostanze nutritive e scorie metaboliche. Altre, come la ferritina, immagazzinano minerali essenziali e altre sostanze importanti. Anche alcuni ormoni, tra cui l'insulina e l'ormone della crescita, sono proteine che regolano funzioni come i livelli di zucchero nel sangue, la crescita e la riproduzione.
Mantenere l'immunità
Le proteine sono essenziali per la produzione e il funzionamento delle cellule immunitarie, contribuendo a mantenere il sistema di difesa dell'organismo.
Gli “anticorpi” di cui sentiamo spesso parlare sono in realtà proteine che riconoscono e neutralizzano agenti patogeni come batteri e virus, proteggendo l’organismo dalle infezioni.
02 Di quante proteine hai bisogno ogni giorno?
Per un adulto sano, le proteine dovrebbero rappresentare da 10% a 15% dell'apporto energetico giornaliero totale. Una persona che pesa 60 kg con attività fisica moderata ha bisogno di circa 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Secondo gli ultimi Dietary Reference Intakes (DRI) in Cina: le donne adulte dovrebbero consumare 55 grammi di proteine al giorno. Gli uomini adulti dovrebbero consumarne 65 grammi al giorno.
03 Il potere sottovalutato delle proteine vegetali
Quando si parla di assunzione di proteine, molte persone pensano subito ad alimenti di origine animale come manzo, agnello, petto di pollo e uova.
Sebbene questi alimenti siano effettivamente ricchi di proteine e abbiano una composizione di aminoacidi che soddisfa da vicino le esigenze umane, rendendoli proteine di alta qualità, esiste un'altra importante fonte proteica che non dovrebbe essere trascurata: le proteine vegetali.
In media, 30% - 50% dell'assunzione giornaliera di proteine di un adulto sano proviene da carne, uova, latticini e alimenti a base di soia. In particolare, la soia contiene 35% - 40% di proteine con una composizione di aminoacidi ben bilanciata, il che la rende un'eccellente fonte di proteine di alta qualità.
I restanti 50% a 70% di proteine provengono da alimenti come cereali e legumi. Ad esempio, i cereali contengono circa 8% di proteine. Sebbene questa percentuale possa sembrare bassa, i cereali sono alimenti di base e il loro elevato consumo li rende una fonte significativa di assunzione giornaliera di proteine.
04 Scegliere tra proteine vegetali e animali
Le proteine animali e vegetali sono come abili partner nelle arti marziali: ciascuna ha i suoi punti di forza e può compensare le debolezze dell'altra.
Le proteine animali (da carne, uova e latticini) sono considerate proteine di alta qualità per la loro composizione di aminoacidi, che è la più vicina alle esigenze umane e ha il più alto tasso di assorbimento e utilizzo. Tuttavia, le proteine di origine animale hanno anche degli svantaggi. Molte carni contengono elevate quantità di grassi saturi e colesterolo, che, se consumati in eccesso nel tempo, possono aumentare il rischio di malattie croniche come iperlipidemia, colesterolo alto e obesità.
Le proteine vegetali, d'altro canto, non contengono colesterolo e hanno livelli significativamente più bassi di grassi saturi. Inoltre, gli alimenti proteici vegetali sono ricchi di fibre alimentari, che svolgono un ruolo fondamentale per la salute generale. Tuttavia, le proteine vegetali non sono prive di limitazioni: il loro profilo aminoacidico è spesso incompleto. Ad esempio:
Il riso è povero di lisina. La soia contiene meno metionina. Ma quando combinati (ad esempio, riso + tofu), i loro profili di aminoacidi si completano a vicenda, aumentando il tasso di utilizzo degli aminoacidi di 50% rispetto al solo riso.
La ricerca scientifica suggerisce che un maggiore apporto di proteine vegetali è collegato a vite più lunghe e sane. Uno studio ha scoperto che:
Gli individui di mezza età che consumano più proteine vegetali hanno il 46% maggior rischio di godere di buona salute in età avanzata rispetto a coloro che ne consumano meno.
Al contrario, per ogni aumento di 3% nell'assunzione di energia derivante da proteine animali, la probabilità di una vecchiaia in buona salute diminuisce di 6%. Coloro che consumano più proteine vegetali hanno anche un rischio minore di malattie croniche come le malattie cardiache e tassi di mortalità complessivi ridotti.
In conclusione, l'assunzione di proteine non è una scelta netta tra fonti vegetali e animali. L'approccio più intelligente è combinare entrambe per creare una dieta varia, equilibrata e nutriente che supporti la salute generale.
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