사람들이 단백질에 대해 생각할 때, 가장 먼저 떠오르는 것은 닭 가슴살, 스테이크, 삶은 계란과 같은 동물성 음식입니다.
하지만 알고 계셨나요? 겉보기에 별로 눈에 띄지 않는 것들 콩제품, 견과류, 통곡물도 훌륭한 단백질 공급원입니다! 단백질을 위해 고기와 생선에만 집중한다면 많은 필수 영양소를 놓치고 있을 수 있습니다.
01 단백질은 얼마나 중요한가요?
근육, 면역 세포, 소화 효소, 심지어 머리카락까지도 모두 성장과 유지를 위해 단백질에 의존합니다. 사실, 단백질은 생명의 초석입니다.
인간 건강에서 단백질의 주요 역할은 다음과 같습니다.
세포 구축 및 에너지 제공
단백질은 신체 세포의 필수적인 구성 요소이며 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 손상된 조직을 복구하는 데 도움이 됩니다.
또한 단백질은 아미노산으로 분해되어 에너지를 공급하는데, 단백질 1g당 약 4kg의 칼로리를 공급합니다.
생리적 기능 조절
단백질은 세포 신호 전달에 중요한 역할을 하며, 신체의 다양한 시스템이 조화롭게 기능하도록 보장합니다.
헤모글로빈과 같은 일부 단백질은 산소, 영양소, 대사성 폐기물을 운반합니다. 페리틴과 같은 다른 단백질은 필수 미네랄과 다른 중요한 물질을 저장합니다. 인슐린과 성장 호르몬을 포함한 특정 호르몬도 혈당 수치, 성장, 생식과 같은 기능을 조절하는 단백질입니다.
면역력 유지
단백질은 면역 세포의 생성과 기능에 필수적이며, 신체의 방어 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다.
우리가 자주 듣는 "항체"는 실제로 박테리아와 바이러스와 같은 병원체를 인식하고 무력화하여 신체를 감염으로부터 보호하는 단백질입니다.
02 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요한가요?
건강한 성인의 경우, 단백질은 총 일일 에너지 섭취량의 10%~15%를 차지해야 합니다. 적당한 신체 활동을 하는 체중 60kg의 사람은 체중 1kg당 약 0.8~1g의 단백질이 필요합니다.
중국의 최신 식이 기준 섭취량(DRI)에 따르면 성인 여성은 하루에 55g의 단백질을 섭취해야 합니다. 성인 남성은 하루에 65g을 섭취해야 합니다.
03 식물성 단백질의 과소평가된 힘
단백질 섭취에 대해서라면 많은 사람들이 먼저 소고기, 양고기, 닭고기 가슴살, 계란과 같은 동물성 식품을 떠올립니다.
이러한 음식은 실제로 단백질이 풍부하고 인간의 필요와 거의 일치하는 아미노산 구성을 가지고 있어 고품질 단백질이지만 간과해서는 안 될 또 다른 중요한 단백질 공급원이 있습니다. 바로 식물성 단백질입니다.
평균적으로 건강한 성인의 일일 단백질 섭취량의 30%~50%는 육류, 계란, 유제품 및 대두 기반 식품에서 나옵니다. 특히 대두는 아미노산 구성이 잘 균형 잡힌 35%~40% 단백질을 함유하고 있어 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
나머지 50%~70%의 단백질은 곡물과 콩과 같은 음식에서 나옵니다. 예를 들어, 곡물에는 약 8% 단백질이 들어 있습니다. 이 비율이 낮아 보일 수 있지만 곡물은 주식으로 사용되며, 높은 소비량으로 인해 일일 단백질 섭취량의 중요한 공급원이 됩니다.
04 식물성 단백질과 동물성 단백질 중에서 선택하기
동물성 단백질과 식물성 단백질은 마치 숙련된 무술 파트너와 같습니다. 각자 장점이 있으며, 다른 쪽의 약점을 보완할 수 있습니다.
동물성 단백질(고기, 계란, 유제품)은 아미노산 구성이 인간의 필요와 가장 가깝고 흡수 및 활용률이 가장 높아 고품질 단백질로 간주됩니다. 그러나 동물성 단백질에도 단점이 있습니다. 많은 고기에는 포화 지방과 콜레스테롤이 많이 포함되어 있어 시간이 지남에 따라 과도하게 섭취하면 고지혈증, 고콜레스테롤, 비만과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
반면 식물성 단백질은 콜레스테롤이 없고 포화지방 수치가 상당히 낮습니다. 게다가 식물성 단백질 식품은 식이섬유가 풍부하여 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 식물성 단백질은 한계가 없는 것은 아닙니다. 아미노산 프로필이 종종 불완전하기 때문입니다. 예를 들어:
쌀은 라이신이 적습니다. 콩은 메티오닌이 적습니다. 하지만 결합하면(예: 쌀 + 두부) 아미노산 프로필이 서로 보완되어 쌀만 먹을 때보다 아미노산 이용률이 50% 증가합니다.
과학적 연구에 따르면 식물성 단백질 섭취량이 많을수록 더 길고 건강한 삶을 살 수 있다고 합니다. 한 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 중년층은 그렇지 않은 사람에 비해 나중에 건강이 좋아질 가능성이 높습니다.
반대로, 동물성 단백질에서 에너지 섭취량이 3% 증가할 때마다 건강한 노년을 보낼 가능성은 6%만큼 감소합니다. 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병과 같은 만성 질환의 위험과 전체 사망률도 낮습니다.
결론적으로, 단백질 섭취는 식물성과 동물성 공급원 사이에서 흑백으로 선택할 수 있는 것이 아닙니다. 가장 현명한 방법은 두 가지를 결합하여 전반적인 건강을 지원하는 다양하고 균형 잡히고 영양가 있는 식단을 만드는 것입니다.
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