Когда люди думают о белке, их первой мыслью часто являются продукты животного происхождения, такие как куриная грудка, стейк и вареные яйца.
Но знаете ли вы? Те, которые, казалось бы, ничем не примечательны соевые продукты, орехи и цельные зерна на вашем столе также являются отличными источниками белка! Если вы концентрируетесь только на мясе и рыбе для получения белка, вы можете упустить много важных питательных веществ.
01 Насколько важен белок?
Ваши мышцы, иммунные клетки, пищеварительные ферменты и даже ваши волосы зависят от белка для роста и поддержания. Фактически, белок является краеугольным камнем жизни.
Ключевые роли белка в здоровье человека включают в себя:
Строительство клеток и обеспечение энергией
Белок является важнейшим строительным материалом для клеток организма и помогает восстанавливать поврежденные ткани, такие как мышцы, кожа, кости и волосы.
Его также можно расщепить на аминокислоты, чтобы обеспечить организм энергией: каждый грамм белка обеспечивает около 4 килокалорий.
Регулирование физиологических функций
Белок играет важную роль в передаче сигналов между клетками, обеспечивая согласованную работу различных систем организма.
Некоторые белки, такие как гемоглобин, переносят кислород, питательные вещества и отходы метаболизма. Другие, такие как ферритин, хранят необходимые минералы и другие важные вещества. Некоторые гормоны, включая инсулин и гормон роста, также являются белками, которые регулируют такие функции, как уровень сахара в крови, рост и воспроизводство.
Поддержание иммунитета
Белок необходим для производства и функционирования иммунных клеток, помогая поддерживать защитную систему организма.
«Антитела», о которых мы часто слышим, на самом деле являются белками, которые распознают и нейтрализуют патогены, такие как бактерии и вирусы, защищая организм от инфекций.
02 Сколько белка вам нужно ежедневно?
Для здорового взрослого человека белок должен составлять от 10% до 15% от общего суточного потребления энергии. Человеку весом 60 кг с умеренной физической активностью требуется примерно от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела.
Согласно последним рекомендациям по диетическому питанию (DRI) в Китае: Взрослым женщинам следует потреблять 55 граммов белка в день. Взрослым мужчинам следует потреблять 65 граммов в день.
03 Недооцененная сила растительного белка
Когда речь заходит о потреблении белка, многие люди сразу же вспоминают продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, куриная грудка и яйца.
Хотя эти продукты действительно богаты белком и имеют аминокислотный состав, который точно соответствует потребностям человека, что делает их высококачественными белками, есть еще один важный источник белка, который не следует упускать из виду: растительный белок.
В среднем от 30% до 50% ежедневного потребления белка здоровым взрослым человеком поступает из мяса, яиц, молочных продуктов и соевых продуктов. Примечательно, что соевые бобы содержат от 35% до 40% белка с хорошо сбалансированным аминокислотным составом, что делает их отличным источником высококачественного белка.
Оставшиеся 50%–70% белка поступают из таких продуктов, как зерновые и бобовые. Например, злаки содержат около 8% белка. Хотя этот процент может показаться низким, зерновые служат основными продуктами питания, а их высокое потребление делает их существенным источником ежедневного потребления белка.
04 Выбор между растительным и животным белком
Животные и растительные белки подобны опытным партнерам по боевым искусствам: каждый из них имеет свои сильные стороны и может компенсировать слабости другого.
Животный белок (из мяса, яиц и молочных продуктов) считается высококачественным белком из-за его аминокислотного состава, который наиболее близок к потребностям человека и имеет самую высокую скорость усвоения и использования. Однако животные белки также имеют недостатки. Многие виды мяса содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина, которые при чрезмерном потреблении в течение длительного времени могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как гиперлипидемия, высокий уровень холестерина и ожирение.
Растительный белок, с другой стороны, не содержит холестерина и значительно более низкий уровень насыщенных жиров. Кроме того, растительные белковые продукты богаты диетической клетчаткой, которая играет жизненно важную роль в общем здоровье. Однако растительный белок не лишен своих ограничений — его аминокислотный профиль часто неполный. Например:
В рисе мало лизина. В соевых бобах содержится меньше метионина. Но при сочетании (например, рис + тофу) их аминокислотные профили дополняют друг друга, увеличивая скорость использования аминокислот на 50% по сравнению с одним рисом.
Научные исследования показывают, что более высокое потребление растительного белка связано с более долгой и здоровой жизнью. Одно исследование показало, что:
Люди среднего возраста, потребляющие больше растительного белка, имеют больше шансов на хорошее здоровье в пожилом возрасте по сравнению с теми, кто потребляет меньше.
И наоборот, при каждом увеличении потребления энергии из животного белка на 3% вероятность здоровой старости уменьшается на 6%. Те, кто потребляет больше растительного белка, также имеют более низкий риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и более низкие общие показатели смертности.
В заключение, потребление белка не является черно-белым выбором между растительными и животными источниками. Самый разумный подход — объединить оба, чтобы создать разнообразную, сбалансированную и питательную диету, которая поддерживает общее здоровье.
Эпические порошковые воздушные классификаторы
Производство высококачественного протеинового порошка требует точного контроля размера частиц для обеспечения лучшей растворимости, усвояемости и функциональности. В Epic Powder наша передовая технология воздушной классификации обеспечивает эффективную и точную классификацию протеиновых порошков, оптимизируя их тонкость, однородность и чистоту. Будь то соевый белок, гороховый белок или другие растительные и животные протеиновые порошки, наши высокопроизводительные системы классификации помогают производителям достигать постоянного качества, сохраняя максимальную пищевую ценность.
Узнайте как Эпический порошокВоздушные классификаторы компании могут улучшить ваше производство протеинового порошка — свяжитесь с нами сегодня!
