當人們想到蛋白質時，他們首先想到的通常是動物性食物，如雞胸肉、牛排和水煮蛋。
但你知道嗎？那些看似不起眼的 大豆製品、堅果和餐桌上的全穀物也是蛋白質的絕佳來源！如果您只關注肉類和魚類來獲取蛋白質，您可能會錯過許多必需的營養素。
01 蛋白質有多重要？
您的肌肉、免疫細胞、消化酵素甚至頭髮都依賴蛋白質來生長和維持。事實上，蛋白質是生命的基石。
蛋白質在人體健康中的關鍵作用包括：
建構細胞並提供能量
蛋白質是人體細胞的重要組成部分，有助於修復受損的組織，如肌肉、皮膚、骨骼和頭髮。
它還可以分解成氨基酸來提供能量，每克蛋白質可提供約4千卡路里的熱量。
調節生理功能
蛋白質在細胞訊號傳導中起著至關重要的作用，確保身體不同系統的協調功能。
有些蛋白質，如血紅蛋白，運送氧氣、營養物質和代謝廢物。
維持免疫力
蛋白質對於免疫細胞的產生和功能至關重要，有助於維持人體的防禦系統。
我們常聽到的「抗體」其實是辨識和中和細菌和病毒等病原體的蛋白質，保護身體免受感染。
02 您每天需要多少蛋白質？
對於一個健康的成年人來說，蛋白質應該佔每日總能量攝取的10%到15%。一個體重 60 公斤、進行中等強度體力活動的人每公斤體重大約需要 0.8 至 1 克蛋白質。
根據中國最新的膳食參考攝取量（DRIs）：成年女性每天應攝取55克蛋白質。成年男性每天應攝入65克。
03 被低估的植物性蛋白質功效
說到蛋白質攝入，許多人立即想到動物性食物，如牛肉、羊肉、雞胸肉和雞蛋。
雖然這些食物確實富含蛋白質，且胺基酸組成與人體需求非常吻合，使其成為高品質蛋白質，但還有另一個不容忽視的重要蛋白質來源：植物性蛋白質。
平均而言，健康成年人每日蛋白質攝取量的 30% 至 50% 來自肉類、蛋類、乳製品和大豆食品。值得注意的是，大豆蛋白質含量為35%至40%，胺基酸組成均衡，是優質蛋白質的絕佳來源。
剩餘的 50% 至 70% 的蛋白質來自穀物和豆類等食物。例如，穀物含有約8%蛋白質。雖然這個比例看起來很低，但穀物作為主食，其高消費量使其成為每日蛋白質攝取的重要來源。
04 選擇植物性蛋白質或動物蛋白
動物蛋白質和植物蛋白質就像熟練的武術夥伴－各有千秋，可以彌補對方的弱點。
動物蛋白質（來自肉類、蛋類和乳製品）因其胺基酸組成最接近人體需求、吸收和利用率最高，被認為是優質蛋白質。然而，動物蛋白質也有缺點。許多肉類含有大量的飽和脂肪和膽固醇，長期過量食用，會增加高血脂、高膽固醇、肥胖等慢性疾病的風險。
另一方面，植物性蛋白質不含膽固醇，飽和脂肪含量也明顯較低。此外，植物蛋白質食品富含膳食纖維，對整體健康起著至關重要的作用。然而，植物蛋白並非沒有限制——其胺基酸組成通常不完整。例如：
米中的賴氨酸含量很低。大豆中蛋胺酸含量較少。但當結合在一起時（例如大米+豆腐），它們的氨基酸組成相互補充，與單獨食用大米相比，氨基酸的利用率提高了 50%。
科學研究表明，攝取更多的植物性蛋白質與更長壽、更健康的生活有關。一項研究發現：
與植物蛋白攝取量較少的中年人相比，植物性蛋白質攝取量較多的中年人在晚年享有健康的可能性較大。
相反，動物性蛋白質的能量攝取每增加3%，健康晚年的可能性就會減少6%。 攝取更多植物性蛋白質的人罹患心臟病等慢性病的風險也會降低，整體死亡率也會降低。
總之，蛋白質的攝取量並不是植物和動物來源之間進行黑白分明的選擇。最明智的方法是將兩者結合起來，創造出有利於整體健康的多樣化、均衡和營養的飲食。
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